Come allenare il core e avere la tartaruga?

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Come allenare il core e avere la tartaruga?

Per ottenere i risultati che desideriamo servono 3 cose:

1. Ridurre la massa grassa

Per gli uomini questo significa avvicinarsi al 10% di massa grassa per iniziare a vedere risultati.

Per le donne inizieremo ad avere risultati al 20% della massa grassa.

Anche con la miglior muscolatura addominale al mondo, l’aspetto estetico non sarà mai eccezionale finché non ridurremo a sufficienza la massa grassa.

2. Allenarci con esercizi multiarticolari pesanti 

Gli esercizi pesanti e multiarticolari sono perfetti per sviluppare tutta la muscolatura del core che non è direttamente collegata con il muscolo retto addominale.

Tre Esercizi eccezionali in questo sono lo Squat,

squat

gli Stacchi

stacchi

e il Military Press.

military press

Ovviamente non sono gli unici. Ognuno di questi esercizi richiede infatti una notevole rigidità del core. 

Se il nostro programma di allenamento non include questi esercizi (o alcune loro varianti), allora molto probabilmente non stiamo sfruttando al massimo il nostro potenziale. 

Questi esercizi vanno eseguiti con carichi pesanti.

Cosa significa? Utilizziamo dei pesi che ci permettano di non superare le 6 ripetizioni.

Significa utilizzare circa tra il 75% e il 90% del nostro massimale.

Pochi pensano a questi esercizi come stimolo per allenare il core o gli addominali, ma la ricerca ha dimostrato come siano perfetti per stimolare la muscolatura in oggetto meglio di tanti esercizi specifici, soprattutto se usiamo carichi elevati.

3. Scegliere i migliori esercizi per gli addominali

Il più grosso errore che vediamo fare in palestra è quello di allenare gli addominali solo a corpo libero.

Le persone sembrano non voler utilizzare esercizi con sovraccarico.

Gli addominali sono muscoli, e in quanto tali reagiscono come gli altri al sovraccarico progressivo, uno dei principi fondamentali della crescita muscolare.  

Questo però non significa che dobbiamo eseguire tutti gli esercizi aggiungendo dei pesi.

woman dog

Basta saper combinare gli esercizi con sovraccarico e quelli a corpo libero.

Quando gli esercizi sono scelti in modo intelligente, permettono di sviluppare ottimamente il muscolo retto dell’addome. 

Questo va a completare lo sviluppo generale del core ottenuto con l’utilizzo di esercizi multiarticolari pesanti.

Scuola Fragale - Scienze Motorie Applicate

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