Creatina : il “prodigio” degli integratori

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Creatina

Creatina : il "prodigio" degli integratori

Sulla rivista Journal of Nutrition è stato pubblicato un lavoro da parte di ricercatori brasiliani, che affermano che la creatina monoidrato è il “prodigio” degli integratori.

Creatina : il "prodigio" degli integratori
  • Aumenta la massa muscolare,
  • stimola la forza e la potenza,
  • migliora la prestazione durante l’interval training,
  • risparmia la massa muscolare durante l’invecchiamento,
  • sembra che prevenga in parte il deterioramento muscolare nelle malattie degenerative,
  • migliora la concentrazione ed è alla base di tutti i livelli di energia.
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Inoltre la sua integrazione riduce la media della pressione arteriosa riposo di 3 mmHg negli uomini adulti, ma abbinando l’attività fisica la diminuzione e di circa il 10%.

Che cos’è la Creatina?

La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832).

Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina, glicina e metionina. 

La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e pancreatico.

Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto muscoli (95%).

Sembra anche che la creatina migliori il metabolismo endoteliale dei vasi sanguigni e aumenti la densità capillare cutanea.

Ovviamente non va dimenticato che la creatina deve essere attivata dal fosforo attraverso il meccanismo dell’ATP per diventare la molecola energetica per eccellenza.

La sua non attivazione, infatti, la renderebbe malinconicamente inutile vedendo la escreta e inattivata con le urine.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l’altro 50% dalla sintesi endogena. 

La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico.

Per questo viene usata con successo da molti atleti sia in campo professi stico che amatoriale.

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica.

La creatina è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.

La CREATINA MICRONIZZATA Scen SC4 è certificata garantita adatta anche ad una alimentazione vegan in quanto la materia prima utilizzata per la fermentazione batterica è vegetale e non estratta da derivati animali.

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Indicazioni d’uso

La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. 

Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.

Per questi soggetti una sua supplementazione è del tutto inutile.

Da questa iniziale premessa deriva che l’integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta (vedi “dieta vegetariana”) o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi).

Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina.

Negli atleti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20 g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2 g/die per 3 mesi (un recente studio mostra che tale dose di mantenimento non apporta ulteriori benefici sulla performance, “Med Sci Sports Exerc” 2005; 37:2140-7)

Un approccio più “soft” prevede l’assunzione di dosi inferiori, nell’ordine dei 2.5 – 6 g/die per non più di 2 settimane. 

Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.

ll muscolo ha infatti una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni.

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Sicurezza d’uso ed effetti collaterali

Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all’aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare.

In seguito all’utilizzo massiccio di creatina è pertanto probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata

Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina).

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